La dieta vegana è nata in Inghilterra intorno al 1950, il termine “vengano” deriva dall’inglese “vegetarian” e indica tutte le persone che per scelte etiche, salutiste o ambientaliste non si cibano di prodotti animali, non indossano pelli, cuoio, lana, seta, pellicce, medicinali e cosmetici testati sugli animali.
Le ragioni etiche sono di due tipi: il primo è dato da un senso di protezione nei confronti degli animali, in quanto esseri viventi, il secondo, dettato dal desiderio di trovare una soluzione al problema della fame nel mondo; sostanzialmente viene considerato che la crescita di un animale comporta un grande consumo di cereali e acqua, se smettessimo di cibarcene ci sarebbero più cereali e più acqua per cibare tutta la popolazione mondiale.
Questo regime alimentare è composto di soli cibi vegetali cioè: cereali e derivati, legumi e derivati, frutta, verdura, semi, germogli, alghe e grassi da condimento di origine vegetale, viene consumata molta soia dalla quale si ricavano il tofu e il tempeh, che, insieme al seitan derivato dal glutine di farro o grano, diventano i sostituti dalla carne e del formaggio, eliminando totalmente tutti i nutrimenti di origine animale.
Questo regime alimentare da un grande apporto di fibre, parallelamente ad una riduzione di grassi animali determinano un effetto disintossicante sull’intestino. Possono verificarsi carenze di alcuni nutrienti, come: ferro, calcio, vitamina b12 e amminoacidi essenziali che vanno eventualmente integrati sotto consiglio medico, è infatti importante, soprattutto nella prima fase, farsi seguire da un professionista evitando il fai da te.
Le differenze tra vengano e vegetariano: la dieta vegana vieta l’assunzione di tutti i prodotti animali: carne, pesce, uova, latte, formaggi e miele; la dieta vegetariana esclude carne e pesce, mentre uova e latticini possono essere ammessi o non ammessi a seconda della forma di vegetarianesimo adottata.
Dieta latto-ovo-vegetariana: sono esclusi solo carne e pesce, mentre sono ammessi uova, latte, formaggi e miele.
Dieta ovo-vegetariana: non sono ammessi latte e derivati ma le uova sì.
Dieta latto-vegetariana: sono consentiti i latticini ma non le uova.
Anche la dieta venga a alcune declinazioni, più o meno restrittive:
Dieta granivora: a base di soli di cereali.
Dieta fruttariana: a base di solo frutta fresca e secca.
Dieta macrobiotica: a base di cereali, verdure e legumi e in piccole quantità frutta, semi e pesce, per questo definita impropriamente vengano, se invece la dieta macrobiotica esclude il pesce, possiamo parlare di dieta vegana macrobiotica.
Dieta crudista: a base di soli cibi che si possono mangiare crudi come frutta, verdura, cereali in fiocchi, germogli di cereali e legumi.
Dieta vegana tendenzialmente crudista: è una dieta vegana in cui sono consumati per il 70 – 80 % alimenti crudi e per il restante 20 – 30 % alimenti cotti, seppur con una cottura ridotta al minimo.
Dieta eco vegana: è una dieta vegana di soli alimenti biologici.
È evidente che si tratti spesso di regimi che portano a carenze alimentari, per evitarlo è necessario che vengano apportati, nelle giuste proporzioni, tutti i nutrienti necessari al benessere del corpo, assumendo il maggior numero possibile di alimenti alternativi a quelli mancanti. Se c’è bisogno di perdere qualche chilo, si può seguire una dieta vegana ipocalorica che permetta di bruciare la massa grassa ma che deve comunque essere bilanciata e completa per nutrire al meglio il corpo.
L’alimentazione vegana è tutt’altro che monotona, vediamo cosa si mangia in questa dieta:
-
Cereali frumento, farro, cuscus, bulgur, seitan, riso, mais, orzo, segale, avena, miglio, grano saraceno, quinoa, amaranto, kamut Derivati dei cereali i vegani mangiano la pasta, il pane e i fiocchi di cereali composti da farine macinate a pietra, seitan Legumi arachidi, fave, lupini, fagioli, piselli, lenticchie, ceci, cicerchie, soia Derivati della soia tofu, tempeh, formaggio di soia Frutta Frutta fresca e disidratata, frutta in guscio: anacardi, noci, nocciole, mandorle, pistacchi Verdura Di qualsiasi tipo Semi Semi di girasole, lino, pinolo, sesamo, zucca Tuberi Patate e tartufo Germogli Alghe alghe brune (arame, kombu, wakamè, hijiki), alghe rosse (dulce, nori, agar-agar), alghe blu (spirulina, klamath), alghe verdi (insalata di mare, clorella) Condimenti vegani olio d’oliva, oli di semi, margarina, tahin, salsa di soia, gomasio, miso Dolcificanti zucchero con la dicitura “adatto ai vegani”, melassa, sciroppo d’acero, succo d’agave, malto Spuntini vegani come spuntino possono consumare biscotti o snack preparati con le farine apposite, cioccolato fondente, cioccolata calda e gelato preparati con latte di riso o di soia Bevande vegan tutte ad esclusione di latte animale, alcolici e bevande nervine come tè e caffè. I vegani bevono latte vegetale, ottenuto dal riso e dalla soia. Le porzioni giornaliere dovrebbero essere:
- 7 porzioni di cereali: ogni porzione equivale a 30 g di cereali e derivati e a 125 ml di latte di riso
- 5 porzioni di legumi: ogni porzione corrisponde a 80 g di legumi bolliti, 70 g di tofu o tempeh, 125 ml di latte di soia
- 2 porzioni di verdura: ogni porzione è di 200 g
- 3 porzioni di frutta: una razione equivale a 150 g di frutta fresca o cotta, 30 g di frutta in guscio, 125 ml di succo di frutta
STUDIO PM 