CUCINARE MANTENENDO INTATTI I PRINCIPI NUTRITIVI DEI CIBI

Per nutrirsi in modo sano non é sufficiente avere un’alimentazione varia ed equilibrata scegliendo cibi di qualità, ma è altrettanto importante fare attenzione alle modalità di cottura degli stessi in modo che non perdano i principi nutritivi in essi contenuti.

Infatti, un’ errata modalità di cottura non solo può parzialmente distruggere alcune sostanze nutritive di ciò che si cucina, ma, seppur in rari casi, può innescare reazioni chimiche tali da trasformare alcune sostanze in sostanze nocive per il nostro organismo.

A seconda del tipo di alimento che si va a cucinare ci sono accortezze da tenere presente, ad esempio:
per cucinare le verdure, laddove non si possano/vogliano consumarle crude, sarebbe importante cuocerle al vapore oppure in forno a microonde in modo da non disperdere le sostanze nutritive nell’acqua, cosa che avverrebbe durante la bollitura, inoltre andrebbero cotte il minor tempo possibile.

A seconda della verdura che si va a cuorere, ci sono tempi di cottura ottimali, ad esempio:

Cuocere i peperoni:

• vapore 2-4 minuti

• microonde 2-3 minuti

• Stufati 5-6 minuti


Cuocere le zucchine

• Bollite 3-5 minuti

• vapore 4-6 minuti

• microonde 2-3 minuti

• Stufate 6-8 minuti

Cuocere le melanzane

• vapore 5-6 minuti

• microonde 2-4

• Stufate 6-8 minuti

Cuocere gli asparagi

• vapore 8-10 minuti

• microonde 2-4 minuti

• In padella 6-8 minuti

Cuocere i fagiolini

• Bolliti 6-8 minuti

• vapore 5-8 minuti

• microonde 3-4 minuti

• In padella 6-8 minuti

Cuocere i broccoli

• Bolliti 4-6 minuti

• vapore 5-6 minuti

• microonde 2-3 minuti

Cuocere le carote

• Bollite 5-10 minuti

• vapore 4-5 minuti

• microonde 4-5 minuti

  • in padella 6-8 minuti

Cuocere il cavolfiore

• Bollito 4-6 minuti

• vapore 3-5 minuti

• microonde 2-3 minuti

Se si consumano verdura e frutta crude sarebbe opportuno tagliarle all’ultimo momento in modo da non farle ossidare disperdendo vitamine e principi nutritivi, inoltre se possibile, dopo averle lavate con cura, sarebbe auspicabile mangiarli con la buccia.

Per quanto riguarda i cereali e le patate, sarebbe meglio, prima della cottura, che venissero tenuti a bagno in modo da disperdere nell’acqua alcune sostanze che contrastano l’assorbimento di vitamine e minerali.

La bollitura é perfetta per cucinare le patate, ma per non disperderne le proprietà é opportuno che non vengano ne tagliate ne spellate.

La cottura dei diversi cereali é generalmente la bollitura e i tempi di cottura si diversificano enormemente a seconda del cereale.

Per carne e pesce ci sono molti tipi e tempi di cottura, a seconda della ricetta, e della dimensione, carne e pesce bolliti, stufati, al forno in padella….. importante tener presente però che seppur siano estremamente gustosi entrambi, cucinati alla brace possono rappresentare un pericolo per la nostra salute.

Laddove vengano troppo cotti viene a formarsi il benzopirene, sostanza riconosciuta come cancerogena, quindi é meglio non esagerare con la cottura e con la frequenza in cui vengono cucinati con questa modalità.

Anche il materiale in cui sono fatte pentole e padelle ha la sua importanza, ma di questo parleremo più avanti.

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