INDICE GLICEMICO, CARICO GLICEMICO E CALORIE

Per parlare di indice glicemico è necessario anzitutto chiarire che ci si riferisce alla digeribilità dei soli carboidrati complessi, e non di tutto l’alimento che li contiene.

Il carboidrato complesso che si considera è l’amido, che abbonda nei vegetali (semi, cereali e loro derivati, legumi e patate), presente in natura sotto due forme, amilosio e amilopectina. Maggiore è il contenuto in amilopectina, più piccoli sono i granuli di amido, più l’alimento è digeribile e più alto sarà quindi l’Indice Glicemico.

L’alimento cotto è più digeribile: riscaldato in acqua a circa 55-60°C, l’amido gelatinizza, i granuli si gonfiano diventando meno compatti abbassando il peso specifico generale (infatti gli gnocchi “salgono” a cottura ultimata).

Al contrario, il raffreddamento degli alimenti forma dei granuli di amido resistenti, indigeribili e per questo paragonabili a fibre alimentari (il pane raffermo e la pasta raffreddata sono meno digeribili, ossia hanno I.G. inferiore, del pane fresco o della pasta appena scolata).

La presenza di fibre come i fitati presenti nei cereali integrali e nei legumi rallentano la digestione e l’assorbimento dei carboidrati, che in questo particolare caso si comportano come sostanze a basso I.G. Inoltre:

  • Ogni grammo di amido o di proteina apporta circa 4 calorie.
  • Ogni grammo di grasso apporta circa 9 calorie.
  • Ogni grammo di alcool etilico apporta circa 7 calorie.

L’indice glicemico

All’ingestione di un alimento, i carboidrati in esso contenuti sono trasformati in glucosio, che per un certo periodo innalza la glicemia; mentre lo stomaco pieno stimola il senso di sazietà, l’insulina permette l’ingresso degli zuccheri nelle cellule e pertanto si torna in ipoglicemia, ossia ci si sente fiacchi oppure vien fame.

L’indice glicemico (IG) è la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia nel minor tempo possibile. In linea generale, tanto più un carboidrato è digeribile e tanto maggiore sarà il suo indice glicemico, ossia tanto più velocemente innalza la glicemia.

Si testa l’indice glicemico di un alimento facendone assumere 50 grammi monitorandone i livelli ematici nelle due ore seguenti, confrontandoli poi con la glicemia derivante da 50 grammi di glucosio o di pane bianco (valore per convenzione posto = 100).

Quindi, se assumendo 50 grammi di un dato alimento la glicemia sale del 60% rispetto a quanto avviene con 50 grammi di glucosio, l’I.G. di quell’alimento è 60. L’I.G. dipende quindi dalla PROVENIENZA del carboidrato ingerito (es. riso, pasta, ecc.).

Abbiamo visto come molti fattori possono modificare l’indice glicemico dei cibi:

la cottura: alimenti cotti hanno un indice glicemico più alto di quelli crudi, ma più basso di quelli precotti e riscaldati;

il raffreddamento: alimenti raffreddati, anche se precotti, hanno un l’I.G. piu basso

la presenza di fibre idrosolubili o grassi o, in misura minore, proteine: rallentano lo svuotamento gastrico, rendendo meno digeribili gli amidi e rallentandone l’assorbimento, abbassando cioè l’I.G.

L’indice glicemico di un alimento varia anche con:

il grado di maturazione (aumenta se la frutta è ben matura);

la varietà (le mele verdi “per diabetici” non hanno lo stesso IG delle rosse);

la temperatura ed il tempo di cottura (aumenta con il calore);

il formato (es. della pasta);

le quantità di ingredienti utilizzati (soprattutto nel caso di prodotti industriali).

Carico glicemico

Ma se io, invece che 50 grammi, ne voglio assumere 40 oppure 90?

Ottengo una valutazione QUANTITATIVA calcolando il CARICO GLICEMICO: moltiplico l’IG di un certo alimento alla sua porzione media (es. fruttosio IG=20) per la quantità assunta. Se ad es. assumo 30 grammi di fruttosio, il carico glicemico del pasto è pari a 20 x 30= 600.

Con il C.G. so se e quanto alimento zuccherino posso assumere senza superare la soglia di glicemia massima consentita a ogni pasto (utile ad es. nelle diete per diabetici, per insulino-resistenze, per sindromi metaboliche, ecc.).

Quindi per non ingrassare e tenere sotto controllo glicemia ed appetito la quantità di ciò che si mangia, e le giuste associazioni e tempistiche sono più importanti dell’indice glicemico o del semplice computo calorico del singolo alimento.

In altre parole escludere dalla propria dieta alcuni cibi solo perché hanno un indice glicemico elevato o “molto calorici” non ha alcun senso, pur mangiando quel che si vuole soddisfacendo saltuari “sfizi” basterebbe semplicemente avere un rapporto equilibrato con il cibo evitando gli eccessi.

Per esempio l’anguria ha un elevato indice glicemico ma contiene solo 4g di zuccheri per etto quindi per innalzare significativamente la glicemia bisognerebbe mangiarne 500 g; si trattasse pure di una brioche, per ragioni ormonali mangiata al mattino o alla sera produce effetti diversi sulla linea (approfondimento qui).

Consumando alimenti ad alto indice glicemico la glicemia sale di più e più in fretta; la risposta insulinica è più marcata, l’organismo si abitua ad utilizzare gli zuccheri al posto dei grassi aumentando anche la trasformazione dello zucchero in grassi (sovrappeso) e lo stress ossidativo (invecchiamento precoce, rischio oncologico).

Dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame. Nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa inizialmente insulino-resistenza e successivamente la comparsa del diabete. Il rischio di carie dentaria è maggiore.

Per lo sportivo è importante evitare di assumere troppi alimenti ad alto indice glicemico prima della competizione o allenamento.

In tale evenienza il consumo di zuccheri semplici infatti aumenterebbe rapidamente la glicemia stimolando una pronta secrezione di insulina con conseguente marcata ipoglicemia secondaria, diminuzione dell’ossidazione dei grassi e possibile rapida deplezione delle scorte di glicogeno.

L’atleta, nel bel mezzo della sua performance, accuserebbe un drastico crollo psico-fisico a tutto discapito dei risultati, in altre parole sarebbe costretto ad abbandonare, perdendo.

I carboidrati ad alto e moderato indice glicemico (biscotti, pane, bibite, succhi ecc.) gli sarebbero invece utili per favorire il recupero nel post-allenamento, a riprova che la differenza tra alimentarsi “giusto” o “sbagliato” non la fa l’alimento bensì il MOMENTO.

FAQ: quindi, posso mangiare la brioche? Ma non fa ingrassare? Puoi mangiarla, solo cerca di evitarlo il pomeriggio e la sera. Il grasso ci serve: mantiene la temperatura corporea, rende elastici tessuti, articolazioni, vasi sanguigni, migliora la trasmissione nervosa, è una riserva energetica, è la base di importanti ormoni (es. androgeni). Ciò che va combattuto non è il grasso, bensì il suo accumulo sconsiderato.

FAQ: Ma se ho sempre sentito dire che per dimagrire bisogna non mangiare i carboidrati! Bastasse davvero questo, non sarebbero inutili tutte le lauree a tema? Non sarebbero ridicoli e patetici tutti coloro che le conseguono a prezzo di anni di dedizione e sacrificio?

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